10 de febrero, Día Internacional de la Legumbre
Muchos de los mitos que han ido surgiendo acerca de las legumbres han hecho que la población no las tenga en cuenta en su día a día, alegando que las legumbres engordan, que aportan muchas grasas o que son una proteína incompleta. Otras veces, simplemente, no encontramos la manera de introducirlas en nuestra alimentación, o bien porque no sabemos cómo prepararlas o porque no tenemos tiempo para cocinarlas. En este artículo, trataremos de arrojar un poco de luz y desmontar algunos mitos que nos ayudarán a aprender un poco más sobre las legumbres.
Las legumbres engordan. Evidentemente, todos los alimentos nos aportan calorías, y en este sentido, las legumbres no son una excepción y, ciertamente, tienen un elevado contenido calórico respecto a otros alimentos, aunque su aporte real depende mucho de con qué alimentos las acompañemos. Con frecuencia, asociamos las legumbres a un elevado número de calorías porque pensamos en platos de cuchara que cocinamos con chorizo, tocino, morcilla, etc. Reduciremos considerablemente su aporte calórico si las preparamos con verduras, en ensalada o en forma de crema para untar (hummus).
Las legumbres tienen gran cantidad de hidratos de carbono. A la creación de este mito ha contribuido más que la cantidad, el tipo de hidratos presentes en las legumbres.Los hidratos de carbono de las legumbres son de tipo complejo, es decir de absorción lenta (la glucosa se absorbe gradualmente) pero, por otro lado, al contener una buena cantidad de fibra, la absorción por parte de nuestro organismo de estos hidratos es muy eficiente.
Las lentejas contienen mucho hierro. Todos hemos escuchado en alguna ocasión: “Cómete las lentejas que tienen mucho hierro”. Es cierto que las lentejas tienen un excelente contenido de hierro, pero el hierro que contienen es de origen vegetal y se absorbe en menor medida que el hierro hemo (de origen animal). Para conseguir una mayor absorción del hierro no hemo que nos proporcionan las lentejas podemos acompañarlas de alimentos ricos en vitamina C, que favorece su absorción, como naranjas, mandarinas, kiwis, fresas, tomates, etc.
Las legumbres aportan muchas grasas. 100 gramos de legumbres aportan de media entre 1 y 3 gramos de grasa, una cantidad en absoluto elevada. Además, en su mayoría son ácidos grasos insaturados. Realmente, son los alimentos con los que decidimos acompañar las legumbres los verdaderos responsables de aumentar la cantidad de grasa que nos aporta su consumo.
Las proteínas de las legumbres son incompletas. Es cierto que las legumbres, con la excepción de la soja y sus derivados, tienen un aminoácido (las moléculas que conforman las proteínas) limitante: la metionina. No obstante, no debemos preocuparnos por ello, ya que siguiendo una alimentación variada y equilibrada no supone ningún problema. Además, seguramente hayáis escuchado que para obtener la proteína completa debemos consumir las lentejas con arroz en la misma comida; ésta es una muy buena opción, pero no tenemos por qué consumir el arroz en ese mismo momento, ya que podemos introducirlo en el resto de las comidas a lo largo del día.
Las legumbres en conserva son peores que las legumbres en seco. En esta ocasión, estamos ante un mito con todas las letras, ya que ambas tienen un valor nutritivo muy parecido. Lo que sí podemos tener en cuenta a la hora de elegir estas conservas es que contengan únicamente los siguientes ingredientes: legumbre, agua de cocción, sal y vitamina C o ácido ascórbico. La cantidad de sal que recoja el etiquetado también es importante y haremos bien en elegir aquellas que no superen los 1-1’2 gr de sal por cada 100 gr de producto.
Las legumbres son para el invierno. Muchas personas continúan asociando las legumbres como estupendos platos calientes de cuchara con los que combatir el frío. Realmente, las legumbres son un fantástico alimento con estupendas propiedades nutricionales que debemos consumir en cualquier época del año, incluido el verano, en el que podemos tomarlas en ensalada, por ejemplo.
Despejados algunos de los mitos y leyendas que las rodean, debemos concluir afirmando que son muchos los beneficios que nos aportan las legumbres y que debemos consumirlas como mínimo 2 veces a la semana.
Lola García
Departamento de Nutrición y Dietética
Colegios Ramón y Cajal
